Regenerace není ztracený čas, nadstandard ani odměna za trénink. Je to část tréninku, ve které se tělo přizpůsobí zátěži. Trénink dává podnět, zlepšení přichází během odpočinku. Čím lépe regenerujete, tím dříve zvládnete další klíčový trénink a tím rychleji roste kondice. Když odpočinek opakovaně zkracujete, blížíte se přetrénování.
Kondice = trénink + regenerace
Čím je trénink intenzivnější, tím víc regenerace potřebujete, a to časem i péčí. Do těžkých tréninků je dobré chodit odpočatí. Jen tak je zvládnete v plánované intenzitě a tělo dostane silný podnět. Pak potřebuje pár dní, aby se mu přizpůsobilo, a další těžký trénink zvládne lépe. Jak únava a zotavení probíhají v čase, vysvětluje článek Superkompenzace.
Jak dlouho trvá obnova
Po těžkém tréninku jsou ve svalech drobná poškození, zásoby energie jsou vyčerpané a tělo ztratilo tekutiny. Dokud se to neobnoví, další trénink naplno nemá smysl. Každá část se obnovuje jinak rychle:
| Co se obnovuje | Jak dlouho | Co pomáhá |
|---|---|---|
| Kreatinfosfát (energie pro krátké sprinty) | polovina asi za 20 až 30 sekund, většina během několika minut | odpočinek mezi úseky |
| Svalový glykogen (zásoba sacharidů ve svalech) | obvykle do 24 hodin, po závodě s velkým poškozením svalů, například maratonu, i déle | dost sacharidů během dne, po výkonu začít brzy |
| Tekutiny | několik hodin | vypít 1,25 až 1,5 l na každý kilogram hmotnosti, který jste při výkonu ztratili |
| Svalové bílkoviny | tvorba nových bílkovin je po silovém tréninku zvýšená až 48 hodin | bílkoviny v jídlech během dne |
Tři fáze regenerace
- před tréninkem a během něj,
- hned po tréninku,
- dlouhodobá regenerace.
Před tréninkem a během něj
Regenerace začíná už rozcvičením. Postupné zahřátí zvýší teplotu svalů a průtok krve a připraví tělo na náročnější část tréninku.
Při tréninku delším než hodinu doplňujte sacharidy, obvykle 30 až 60 g za hodinu, a pijte podle toho, jak se potíte. Například ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidů v 500 ml. Gel je koncentrovaný, proto ho zapíjejte vodou. Většině sportovců tak lépe sedí žaludku. Víc o sacharidech při výkonu najdete v článku Glukóza a fruktóza při sportu.
Posledních 10 až 20 minut volnějšího tempa je příjemný přechod do klidu. Podle přehledu studií ale samotné vyklusání nebo vyjetí regeneraci na další den výrazně neurychlí. Větší roli hraje jídlo, pití a spánek.
Hned po tréninku
Po skončení tréninku doplňte sacharidy, bílkoviny a tekutiny. Dlouhý těžký závod nebo trénink dokáže zásoby glykogenu téměř vyčerpat.
- Další trénink za méně než 4 hodiny: začněte hned. Podle stanoviska ISSN 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Ve studii z roku 1988 se glykogen ukládal pomaleji, když cyklisté sacharidy odložili o 2 hodiny.
- Další trénink až zítra: spěchat není nutné. Rozhoduje, kolik sacharidů sníte za celý den.
- Bílkoviny: asi 0,25 g na kilogram v jídle, tedy obvykle 20 až 40 g.
V jídlech po tréninku se hodí chléb, těstoviny, rýže, brambory nebo banány, k tomu zdroj bílkovin. Později během dne zařaďte zeleninu, ovoce, libové maso, ryby a drůbež. Konkrétní tipy najdete v článku Co jíst a pít po sportu.
Když jídlo hned po ruce nemáte, pomůže nápoj: ENERVIT R2 Recovery Drink (41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce) nebo ENERVIT 100% Whey Protein (23 g bílkovin ve 30 g). Sacharidy a bílkoviny v poměru 2 : 1 má ENERVIT PURE-PRO Post-Workout Boost: 40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g. Podle návodu ho rozmíchejte ve 400 ml vody a vypijte bezprostředně po intenzivní a dlouhotrvající sportovní aktivitě.
Dlouhodobá regenerace
Základem je spánek. Počítejte se 7 až 9 hodinami každou noc, a když to jde, i s krátkým spánkem po tréninku. Podle konsenzu odborníků z roku 2021 sportovci často spí méně než 7 hodin. Lidé, kteří dlouhodobě spí méně, jsou náchylnější k infekcím dýchacích cest.
Že je regenerace kompletní, poznáte podle normální ranní klidové tepové frekvence, obvyklé tepové frekvence při známém tréninku a chuti trénovat. Trénujte tvrdě, ale regenerujte.
Nikdy nešiďte zotavení
Klíčem k úspěchu je pravidelnost. K ní patří i dny zotavení: den volna nebo lehký trénink. Kdo regeneruje pomalu, tomu obvykle nejlépe vyhovuje střídání těžkých a lehkých dní. Kdo regeneruje rychle, může mít lepší výsledky, když spojí dva těžké tréninky do po sobě jdoucích dní a pak zařadí lehký den. Ať je váš přístup jakýkoli, zotavení nevynechávejte.
Zotavení je důležité proto, aby těžké tréninky byly opravdu těžké. Například v přípravném období má vysokou prioritu silový trénink, a tak ho plánujte do dní, kdy na něj přijdete odpočatí.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
Jak dlouho trvá regenerace po tréninku?
Záleží na tom, co se obnovuje. Energie pro krátké sprinty se doplní během minut, svalový glykogen obvykle do 24 hodin, když přijmete dost sacharidů. Tvorba nových svalových bílkovin je po silovém tréninku zvýšená až 48 hodin.
Co jíst hned po tréninku?
Sacharidy, bílkoviny a tekutiny. Pokud vás další trénink čeká za méně než 4 hodiny, začněte hned. Jinak rozhoduje, kolik sacharidů a bílkovin sníte za celý den.
Pomáhá vyklusání po tréninku regeneraci?
Je to příjemný přechod do klidu, ale podle přehledu studií regeneraci na další den výrazně neurychlí. Důležitější je jídlo, pití a spánek.
Kolik by měl sportovec spát?
7 až 9 hodin každou noc. Krátký spánek po tréninku může pomoct, pokud vám nenaruší noční spánek.
Zdroje
- Harris RC a kol. The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 1976;367(2):137–142. PubMed
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055–1067. PubMed
- Ivy JL a kol. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485. PubMed
- Phillips SM a kol. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1):E99–107. PubMed
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. PubMed
- Walsh NP a kol. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368. PubMed