Dobrý sportovní výkon není jen o tréninku a jídelníčku. Rozhodují i věci kolem tréninku: rozcvičení, výklus, doplnění energie po tréninku a tréninkový deník.
Rozcvičení před tréninkem
Rozcvičení nastartuje organizmus, připraví ho na pohyb a zapojí energetické systémy, které budete v tréninku potřebovat. Podle přehledu studií z roku 2006 mluví většina důkazů pro to, že rozcvičení snižuje riziko zranění, i když jednoznačné to zatím není. Zranění bývají dlouhodobá a umí zhatit několik měsíců přípravy. Na pitný režim myslete už při rozcvičení.
Hlavní část tréninku
Trénink začíná rozcvičením a končí výklusem nebo vyjetím a protažením. Výkonnost vás ale posouvá prostřední část, kvůli které na trénink jdete: technika, síla, aerobní nebo anaerobní schopnosti. Vždy jde o podnět, na který se tělo snaží přizpůsobit, aby příště stejnou zátěž zvládlo lépe. Tomu se říká adaptace. Pomůže jí, když na trénink přijdete odpočatí a hlavní část odvedete kvalitně a soustředěně.
Výklus a doplnění energie po tréninku
Hned po hlavní části zařaďte výklus nebo vyjetí. Lehký pohyb pomáhá tělu se zklidnit a laktát se při něm rychleji spotřebuje jako palivo.
Pak doplňte tekutiny, sacharidy a bílkoviny. Na čase záleží hlavně u sacharidů, když vás čeká další trénink brzy. Ve studii z roku 1988 se svalový glykogen během prvních dvou hodin po výkonu doplňoval asi třikrát rychleji, když cyklisté dostali sacharidy hned, než když je dostali až po dvou hodinách. Pokud vás další trénink čeká do 4 hodin, doporučuje ISSN 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Při delší pauze rozhoduje hlavně celkový příjem během dne. U bílkovin podle přehledu z roku 2013 není „anabolické okno“ tak úzké, jak se dříve myslelo.
Co konkrétně jíst a pít, najdete v článku Co jíst a pít po sportu, produkty v kategorii Regenerace po výkonu. Na vrchol superkompenzace se tělo dostává i 2 až 3 dny po tréninku, víc v článku Superkompenzace.
Tréninkový deník
Učitelé matematiky chtějí, aby žáci zapisovali postup krok po kroku: když výsledek nevyjde, je vidět, kde se stala chyba. Stejně funguje tréninkový deník. Když forma nepřichází, hledá většina sportovců inspiraci v tom, jak trénovali, když se jim dařilo. Čím podrobněji si deník vedete, tím víc vám později pomůže, třeba i při ladění formy před závodem.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
Proč se před tréninkem rozcvičit?
Rozcvičení připraví tělo na zátěž a podle přehledu studií spíše snižuje riziko zranění.
Kdy doplnit sacharidy po tréninku?
Hned, když vás další trénink čeká do 4 hodin, podle ISSN 1,2 g na kilogram za hodinu. Při delší pauze stačí dostatek sacharidů během dne.
Existuje anabolické okno?
Podle přehledu z roku 2013 je časové okno pro bílkoviny po tréninku širší, než se dříve myslelo. Víc rozhoduje celkový příjem bílkovin během dne.
Zdroje
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214–220. PubMed
- Ivy JL a kol. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. PubMed