Život vytrvalce se točí kolem tří věcí: jídla, spánku a tréninku. Jídlo dodává energii na trénink a doplňuje vyčerpané zásoby, ve spánku tělo regeneruje a přizpůsobuje se zátěži. Ani to nejlépe zvládnuté jídlo a spánek ale nestačí, pokud trénink nerespektuje několik základních zákonitostí.
Postupnost
- zátěž zvyšujte postupně a střídejte ji s obdobími odpočinku a zotavení,
- zátěž, hlavně intenzitu, měňte po malých krocích, obvykle o 5 až 15 %,
- takové zvyšování pomáhá vyhnout se přetrénování a zranění a přitom dává tělu dost podnětů, aby se přizpůsobilo.
Zatížení a superkompenzace
- cílem tréninku je změna v těle, aby lépe zvládalo zátěž,
- zátěž musí být vyšší, než na jakou je tělo zvyklé. Způsobí únavu, po ní přijde zotavení a nakonec vyšší úroveň kondice, takzvaná superkompenzace,
- zatížení přichází v tréninku, přizpůsobení během odpočinku,
- potenciál pro kondici vzniká v tréninku, samotná kondice až během regenerace,
- když opakovaně zkracujete odpočinek, kondici ztrácíte,
- chytří sportovci vědí, kdy udělat méně, ne víc,
- dosaženou kondici udržíte i méně častou, ale pravidelnou a rozumně rozvrženou zátěží s dostatkem času na zotavení mezi těžkými tréninky.
Jak superkompenzace probíhá a proč je odpočinek součástí tréninku, vysvětluje článek Superkompenzace.
Specifičnost
- zátěž v tréninku se má podobat zátěži, kterou čekáte v závodě,
- jezdit nebo běhat stále v klidu je stejně špatně jako pořád naplno.
Nezáleží jen na tom, kolik kilometrů natrénujete, ale co uděláte s těmi, na kterých záleží nejvíc. S intenzitou chybuje mnoho sportovců: trénují velmi intenzivně, když by měli zvolnit, a když je čas zrychlit, jsou příliš unavení. Trénink se pak stává průměrným. Intenzitu potřebnou pro vrcholový výkon je proto potřeba dobře definovat a podle ní postavit tréninkový program.
Základní a pokročilé schopnosti
Tři základní schopnosti vytrvalce tvoří pomyslný trojúhelník:
- vytrvalost: schopnost pokračovat ve výkonu díky oddálenému nástupu únavy. Buduje se tréninkem obecné vytrvalosti, základem aerobní vytrvalosti,
- síla: schopnost překonat odpor. Rozvíjí se od obecného k specifickému tréninku,
- rychlost: schopnost pohybovat se rychle a efektivně.
Jejich kombinací vznikají pokročilé schopnosti:
- vytrvalostní síla (vytrvalost a síla): schopnost snášet vysokou zátěž delší dobu,
- anaerobní vytrvalost (rychlost a vytrvalost): schopnost odolávat únavě při náročném výkonu, rozhoduje tam, kde se o úspěchu rozhoduje dlouhými nástupy,
- výbušná síla (síla a rychlost): schopnost vyvinout velkou sílu v co nejkratším čase. Závisí na nervovém systému a svalech a na tom, jak spolu reagují.
Nejvyšší závodní kondice dosáhnete jen s pečlivě naplánovaným tréninkem. Každý trénink by měl mít jeden ze tří důvodů: zlepšit schopnost, udržet ji, nebo aktivně zotavit. Jak trénink rozvrhnout během roku, popisuje článek Struktura ročního tréninkového plánu.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
O kolik zvyšovat tréninkovou zátěž?
Po malých krocích, obvykle o 5 až 15 %, a střídat ji s odpočinkem. Tak se tělo přizpůsobí a vyhnete se přetrénování.
Kdy se kondice zlepšuje?
Během odpočinku po tréninku. Trénink dává podnět, přizpůsobení a vyšší kondice přicházejí při regeneraci.
Jaké schopnosti vytrvalec rozvíjí?
Základní vytrvalost, sílu a rychlost a jejich kombinace: vytrvalostní sílu, anaerobní vytrvalost a výbušnou sílu.