Správně sestavený roční tréninkový plán má několik zákonitostí. Musí odrážet vaše časové možnosti a další denní povinnosti. Patří k němu i plán výživy, protože trénink a výživa spolu úzce souvisejí. Rady k výživě najdete v Poradně, základní strukturu ročního plánu níže.
Základní názvosloví
- roční tréninkový cyklus = jeden rok,
- tréninkové období (makrocyklus) se dělí na přípravné, předzávodní, závodní a přechodné, každé trvá 1 až 3 měsíce,
- cyklus (mezocyklus) trvá 4 týdny, v ročním cyklu jich je 13,
- tréninková jednotka = jeden trénink.
Jak se trénink mění během roku
A. Přípravné období
- trvá minimálně dva, optimálně 3 až 4 měsíce,
- cílem je nabírání objemu (množství natrénovaných kilometrů) a rozvoj vytrvalosti,
- v první fázi se zátěž zvyšuje hlavně objemem,
- ve druhé fázi přibývají intenzivnější tréninky, například na úrovni anaerobního prahu (ANP).
Postupné zatěžování v cyklu vychází z teorie superkompenzace a dodržuje se v přípravném období. Zátěž stoupá a čtvrtý týden je odpočinkový, například:
- 1. týden: 70 % maximálního objemu, 7 tréninkových hodin,
- 2. týden: 80 až 90 %, 8 hodin,
- 3. týden: 100 %, maximum cyklu, 10 hodin,
- 4. týden: 50 %, odpočinkový týden, 5 hodin,
- 5. týden: 85 %,
- 6. týden: 95 až 105 %,
- 7. týden: 115 %, maximum druhého cyklu, a tak dále.
Podobnou stavbu mají i dny v týdnu, například pondělí 8 km, úterý 10 km, středa 14 km, čtvrtek odpočinek, pátek 10 km, sobota 12 km a neděle 16 km. Konkrétní plán v hodinách pro 3, 4 a 5 tréninků týdně najdete v článku Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období.
B. Předzávodní období
- objem tréninku zůstává vysoký,
- přibývá intenzita: opakované úseky, výběhy a výjezdy do kopců, rychlé úseky, fartlek,
- pozor na přetrénování: intenzivní tréninky musí odpovídat vaší kondici i ostatní denní zátěži,
- ke konci období přibývají speciální tréninky a postupně se ladí forma na závodní období.
C. Závodní období
- období vrcholné formy,
- trvá 2 až 3 měsíce, déle vrcholnou formu udržet nejde,
- do tohoto období plánujte hlavní závody sezóny, ostatní berte jako přípravu.
D. Přechodné období
- odpočinek a obnova sil, často i psychických,
- předěl mezi sezónami a čas na novou motivaci,
- doléčení zranění,
- lehký pohyb, nejlépe jiné sporty: plavání, volejbal, florbal, golf.
Dobře sestavený roční plán
- respektuje všechna období a jejich cíle,
- počítá se skladbou jednotlivých tréninků,
- odráží vaše časové možnosti a další denní aktivity,
- jde ruku v ruce s výživou, která na trénink navazuje.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
Co je mezocyklus?
Tréninkový cyklus o délce 4 týdnů. V roce jich je 13. Zátěž v něm obvykle tři týdny stoupá a čtvrtý týden je odpočinkový.
Jaká jsou tréninková období během roku?
Přípravné, předzávodní, závodní a přechodné. Každé trvá 1 až 3 měsíce, přípravné optimálně 3 až 4 měsíce.
Jak dlouho vydrží vrcholná forma?
Závodní období s vrcholnou formou trvá 2 až 3 měsíce. Hlavní závody sezóny proto plánujte do tohoto období.