Sportovní výživa jsou potraviny a doplňky pro dobu před sportem, během něj a po něm. Dodávají hlavně sacharidy, tekutiny, sodík a bílkoviny v praktické formě, kterou snadno vezmete s sebou. Tady je přehled hlavních skupin, k čemu jsou a kdy je použít.
Iontové nápoje
Doplňují tekutiny, sacharidy a sodík, který ztrácíte potem. Hodí se při výkonu nad hodinu a v horku. Například ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidů v 500 ml. Rozdíl mezi hypotonickým a izotonickým nápojem vysvětluje článek Iontový nápoj, výběr najdete v kategorii Iontové nápoje.
Energetické gely
Koncentrované sacharidy v malém balení, které vezmete v pohybu. Gely ENERVIT mají 20 až 40 g sacharidů, některé navíc sodík nebo kofein. Který na co, porovnává článek Jaký gel na běh, maraton a kolo.
Želé, želatinky a tablety
Kousací forma sacharidů pro ty, kdo chtějí během výkonu něco „pevného“. Carbo Jelly C2:1 a Carbo Chews C2:1 mají 30 g sacharidů v balení, Carbo Tablets 3,3 g v tabletě pro malé dávky průběžně.
Energetické tyčinky
Kromě sacharidů i zasytí, proto se hodí hlavně na kolo a do klidnější části dlouhého výkonu. Carbo Bar C2:1 má 30 g sacharidů v tyčince. Kolik sacharidů za hodinu a v jaké formě, shrnuje článek Čím doplňovat energii během sportu.
Elektrolyty a sůl
Při dlouhém výkonu a v horku ztrácíte potem hlavně sodík, v litru potu průměrně asi 0,8 g. Doplnit ho můžete nápojem, gelem se sodíkem nebo kapslemi, například Salt Caps mají 300 mg sodíku ve 2 kapslích. Víc v článku Elektrolyty: co to je a jak je doplnit.
Hořčík
Hořčík patří k minerálním látkám, které sportovci doplňují nejčastěji. Kolik ho potřebujete, z čeho ho získat a jestli pomáhá na křeče, rozebírá článek Hořčík pro sportovce.
Regenerace, proteiny a aminokyseliny
- Regenerační nápoj: sacharidy a trochu bílkovin v jedné dávce, když spěcháte na další výkon nebo nemáte jídlo po ruce. Víc v článku Regenerační nápoj: kdy ho pít a kdy stačí jídlo.
- Protein: praktický zdroj bílkovin, například ENERVIT 100% Whey Protein má 23 g bílkovin ve 30 g. Výběr v kategorii Proteiny.
- Aminokyseliny a kreatin: BCAA, EAA, glutamin a kreatin rozebírají články Aminokyseliny BCAA a EAA a Kreatin.
Kofein
Je v některých gelech a nápojích. Kolik ho je v kterém produktu a jak s ním zacházet, najdete v článku Kofein a výkon.
Před sportem
Před sportem většinou stačí běžné jídlo se sacharidy. Kdy se hodí sportovní výživa, popisuje článek Výživa před sportem, produkty najdete v kategorii Před sportem.
Časté otázky
Co je sportovní výživa?
Potraviny a doplňky pro dobu kolem sportu: iontové nápoje, gely, tyčinky, želé, elektrolyty, regenerační nápoje a proteiny. Dodávají hlavně sacharidy, tekutiny, sodík a bílkoviny.
Potřebuje sportovní výživu každý sportovec?
Ne. Na výkon do hodiny většinou stačí běžná strava a voda. Sportovní výživa se hodí při delším nebo intenzivním výkonu, v horku a když spěcháte.
Co si vzít během sportu?
Při výkonu nad hodinu sacharidy, obvykle 30 až 60 g za hodinu, a tekutiny podle pocení: iontový nápoj, gely, želé nebo tyčinku.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed